Тренировочная Программа Турник Брусья' title='Тренировочная Программа Турник Брусья' />Брусья обычный хват ноги и тело должны быть прямыми 4 подхода по 20 повторений 5. Подтягивания на турнике к верху спины 4. О программе тренировок для турника и брусьев спрашивают довольно часто. То есть, у Вас 4 тренировочных дня. Это понедельник, вторник, четверг. Тренировки на турнике и брусьях пользуются популярностью и в среде. Программы тренировок на турнике и брусьях на мышечную массу и для. Схема тренировок на турнике и брусьях рассчитана на 4 тренировочных дня по. Зная и умея пользоваться перекладиной, можно усилить эффект от любой тренировочной программы, какие бы цели она ни. Вс что вам понадобится, это турник и брусья, которые можно найти. D0%9F%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%BC%D0%B0-%D0%B7%D0%B0%D0%BD%D1%8F%D1%82%D0%B8%D0%B9-%D0%BD%D0%B0-%D1%82%D1%83%D1%80%D0%BD%D0%B8%D0%BA%D0%B5-2.jpg' alt='Тренировочная Программа Турник Брусья' title='Тренировочная Программа Турник Брусья' />Программа тренировок на турнике и брусьях отжимания, подтягивания. Тренировка на турнике и брусьях одна из самых доступных и любимых среди профессиональных спортсменов и ценителей активного, здорового образа жизни. С помощью этих снарядов можно дать мышцах нужный уровень нагрузки, подкачать трицепс, грудь, бицепс, спину, бедра, ноги. Благодаря регулярным занятиям по программе для занятий на турнике и брусьях уйдут лишние жировые запасы, поднимется настроение, а телосложение будет похоже на фигуру настоящего атлета. А возможность бесплатно и в любое время заниматься на турнике и брусьях превратила тренировку в превосходную альтернативу спортзалу. Советы для начинающих. Неопытным может показаться, что на турнике можно только подтягиваться, а на тренажере брусья отжиматься. Но на практике все более увлекательно, ведь упражнения на этих снарядах можно делать самые разнообразные. И нагружать как отдельные группы мышц, так и все тело. Для начала нужно освоить хваты, которые используются в программе для тренировок на турнике и брусьях. К основным видам хватов на турнике относятся Прямой ладони направлены от себя Обратный ладони повернуты к лицу Смешанный сочетание прямого и обратного одновременно. Параллельный делать нужно одновременно, на двух снарядах, расположенных близко друг другу, ладони смотрят внутрь Широкий между руками расстояние 0,5 0,8 метра Средний руки на ширине плеч Узкий на максимально близком расстоянии друг от друга. Подтягиваясь широким хватом важно нагружать мышцы спины. Топки, Топливо Котельные Установки Щеголев далее. При узком и среднем хвате активно задействуются мышцы на груди и руках. Занятия на толстой перекладине повышают сложность занятий, увеличивают затраты сил и энергии. Правила тренировки на турниках и брусьях. Перед тем, как начать занятия по программе тренировок на брусьях и турнике, важно сделать хорошую разминку для всего тела. Можно пробежаться, растянуть мышцы. Каждое упражнение нужно выполнять аккуратно и плавно, правильно. Так вы снизите вероятность получения травмы и повысите эффективность тренировки. Избегайте резких движений, они могут навредить. Поначалу нужно тренироваться 3 4 раза в неделю и чередовать занятия на брусьях и турнике с кардионагрузками. Две тренировки должны быть разгрузочными, чтобы дать телу необходимый отдых и время на восстановление. Упражнения для роста мышц. Чтобы улучшить рельефы тела, необходимо сочетать тренировки на брусьях и турнике с поднятием штанги в жиме лежа. Когда вы сможете выполнять упражнения легко, можно увеличить нагрузку, добавив вес на штангу. Для этого добавьте пару килограмм, наденьте утяжелители на пояс и ноги. Для хорошего наращивания мышечной массы, тренироваться нужно регулярно и по режиму. Чтобы составить программу тренировок на турнике и брусьях, определитесь, сколько раз в неделю вы будете тренироваться. Если заниматься 4 раза в неделю, первый и второй день тренировки должны быть интенсивными. Третий день посвятите отдыху. А затем повторите все сначала. Первый день. Отжимания от пола со средним хватом ноги на скамье, средний хват широкий хват от пола, ноги на высокой скамье на брусьях. Вис на перекладине прямые ноги подняты до головы. Второй день. Подтягивания за голову, широкий хват широкий хват до груди средний хват узкий хват параллельный хват. Вис на турнике прямые ноги поднимаются до головы. Повторять упражнения, насколько позволяет физическая форма. Когда возможности тела увеличатся, можно больше повторять нагрузку, а количество подходов нужно увеличить для каждого упражнения. Четырехразовая тренировка на турнике и брусьях отличается от двухразовой, т. Первые два дня нужно проработать 1 круг программы, затем повторить круг. После чего нужен перерыв на один день для восстановления. Упражнения для рельефа. Для рельефности тела подходит определенная система, рассчитанная на 4 тренировки в неделю. Два дня тренировки, перерыв в один день и снова два дня подряд занятия. Затем можно два дня отдохнуть. Каждый раз нужно увеличивать количество повторений и подходов. Первый деньподтягивания широкий хват, широкий хват за голову отжимания на брусьях, от пола широкий хват вис прямые ноги поднимать до головы пресс на брусьях. Второй деньотжимания от пола, средний хват, а затем от пола, ноги на скамье лежа на спине, поднятие двух ног одновременно скручивания на турнике вис на перекладине, ноги поднимать до головы. Третий деньподтягивания на перекладине, обратный хват ладони к лицу, узкий хват. Четвертый деньотжимания от пола и от пола, ноги на скамье вис с поднятием ног до прямого угла пресс на полу турник скручивания. Как правильно отжиматьсяБрусья прекрасный тренажер для груди, рук и плеч. А выполнение программы отжиманий на брусьях задействует пресс, спину и ноги. Правда, уровень нагрузки зависит от техники выполнения упражнений. В начале освоения тренажеров турник и брусья важно держать равновесие и не болтаться. Иначе вы рискуете получить растяжения и травмы. Стоя вдоль перекладин, оттолкнитесь ногами от земли, затем прямым руками хватайтесь за брусья. Держитесь ровно. Плавно спрыгните. На брусья нужно выходить за счет рук и плечей. Отжиматься важно правильно. Согните ноги в коленках до прямого угла, затем скрестите их как показано на фото сверху. Это добавит устойчивости. Наклонитесь слегка вперед, на выдохе локти согните до прямого угла. Не разводите руки в стороны, локти должны быть максимально прижаты к телу. На выдохе разогнуться. Если ощущается тепло в трицепсах, вы все делаете правильно. Для проработки грудных мышц, опускайтесь ниже. Но угол в локте должен быть около 3. Поначалу от такого усложнения лучше отказаться. А когда тело будет легко делать начальный вариант упражнения, переходите к усложненному варианту. Перерыв между подходами должен быть до 2 минут. Программа тренировок на брусьях. С первого дня занятий вам поможет программа тренировок на брусьях. Следовать программе нужно на протяжении трех месяцев. Затем можно добавить новые упражнения, задействовать тренажеры турник и брусья для пресса или усложнить уже привычные занятия. Уже через 2 3 недели будут заметны первые позитивные изменения. Чтобы получить максимум пользы, обязательно давайте телу отдых. Даже если кажется, что тело обойдется без перерыва, подарите себе отпуск на один день. А для получения лучшего результата воспользуйтесь программой занятий на турнике и брусьях. Она поможет легко войти в нужный ритм. В итоге вы добьетесь превосходных успехов. Даже если у вас низкий уровень физической подготовки, освоить упражнения можно за пару недель. Поначалу будут сильно болеть мышцы, поэтому больших нагрузок лучше избегать. Зато через месяц ежедневных упражнений вы будете смело заниматься по программе тренировок на турнике и брусьях. Воркаут программа тренировок на массу без отягощений. Хотите нарастить мышечную массу и стать сильнее, но у вас по каким то причинам не получается ходить в спортзал и нет спортивного инвентаря Тогда эта статья будет очень полезна для вас. В ней подробно расписаны все тонкости тренировочного процесса, соблюдая которые, вы уверенно будете прогрессировать и подниметесь на новый уровень уже через 2 3 месяца. Вс что вам понадобится,  это турник и брусья, которые можно найти практически в каждом дворе. Большинство обитателей спортивных площадок или просто турников и брусьев, всегда мучил один вопрос Как накачаться. Многие из вас тренируются уже не один месяцгод и мышцы уже достаточно привыкли и адаптировались к таким нагрузкам, поэтому дать им новый стресс и стимул крайне тяжело, особенно если вы не используете отягощений и тренируетесь лишь с собственным весом калистеника. Именно для таких людей предназначена данная Воркаут программа тренировок на массу и силу без отягощений. Занимаясь по ней, вы дадите своим мышцам большую нагрузку и дополнительный стресс, что впоследствии зеркальным образом отразится на отклике ваших мышц и даст гипертрофированную суперкомпенсацию. В этой статье мы подробно рассмотрим и разберм тренировочную программу, которая специально создана для того, чтобы помочь вам в наборе мышечной массы и силы без использования отягощений, занимаясь лишь с собственным весом калистеника. Дорога к построению сильного, здорового, а также красивого тела держится на трх китах питание, тренировки и отдых. Если вы будете придерживаться правильного и сбалансированного питания, заниматься объемно и интенсивно, а также регулярно и качественно отдыхать, то результат не заставит себя долго ждать. Но стоит только выпасть одному из трх составляющих, как тут же ваш результат может остановиться, а то и вовсе скатиться вниз. Поэтому, всегда помните о трх китах и постоянно придерживайтесь режима. И начнм мы пожалуй с самого главного аспекта, который должен знать каждый, кто хочет нарастить мышечную массу. Речь пойдт о правильном питании для набора мышечной массы. Если вас интересует этот вопрос, вся информация расписана в статье Питание для набора мышечной массы. В данной же статье, мы выделим лишь самые главные и основные пункты Потребляйте калорий больше, чем тратите в среднем на 3. Ккал. Питайтесь часто 5 8 раз в день, небольшими порциями. Потребляйте не меньше 2 гр белка на 1кг массы тела. Потребляйте 6 гр углеводов на 1 кг массы тела. Потребляйте в среднем 0. Пейте в среднем 2 литра воды в день. Принимайте витаминно минеральные комплексы. Добавьте в свой рацион омега 3,6,9 жиры. Основные источники белка курица, говядина, молоко, яйца, творог и рыба. Основные источники углеводов каши рис, гречка, макароны тврдых сортов. В каждый прим где есть мясо, добавляйте зелень и витамин С. В вашем рационе должен быть как минимум 1 прим фруктов. Также включаете практически в каждый прим овощи или салаты. Теперь нужно разъяснить вопрос касательно отдыха. Это следующий и очень важный аспект для построения сильного и здорового тела. Отдых должен быть продолжительный и качественный, это касается сна. Спите по 8 1. 0 часов в сутки, и также позволяйте себе вздремнуть в дневное время суток в течение непродолжительного периода времени хотя бы 1. Ваш ночной сон, должен быть крепкий и продолжительный. Также перед сном рекомендуется провести стретчинг, он позволит растянуть ваши мышцы, а также успокоит и подготовит ЦНС к отдыху. Теперь мы подобрались к самой главной части данной статьи. Перед тем как сразу перейти к основной программе, хотелось бы сказать еще пару слов. Тренировки ваши должны проходить на 1. Только так и только в таком режиме возможны реальные изменения. Не жалейте себя и особенно свои мышцы, ведь над ними можно издеваться по полной, если правда в этом есть смысл. Воркаут программа тренировок на массу и силу без отягощений. В этой программе мы будем использовать подходы на определнную мышечную группу с чередованием нескольких отличающихся упражнений. Суть этой комбинации заключается в том, что бы выполнить два типологически отличающихся упражнения по рейтингу нагрузки. Первое упражнения будет тяжлое базовое, а второе несколько легче по степени нагрузки и воздействию на мышцы. В первом случае вы должны выполнить небольшое количество повторов работа на силу, а во втором, в 2 3 раза больше повторов, чем в первом упражнении, но не менее 1. Тренировка в таком стиле, позволяет воздействовать на разные мышечные волокна быстрые и медленные. Также данная комбинация позволяет адаптироваться к разным стимулам и нагрузкам одновременно, что выходит крайне тяжело для организма, и он получает дополнительную порцию стресса, а вследствие чего и гипертрофированный отклик. Цель набор мышечной массы и увеличение общих силовых показателей. Данная Воркаут программа тренировок предназначена для тех, кто хочет набрать мышечную массу и стать сильнее без использования дополнительного отягощения. Количество повторений. На каждую мышечную группу делайте два спаренных упражнения различающихся по типу нагрузки. Отдых. Отдыхайте между спаренными подходами тяжлый лгкий до 2. Продолжительность. В среднем, по этой программе нужно тренироваться 2 3 месяца, но если у вас прогресс не стоит на месте, то смело можете дальше продолжать тренироваться по ней. Рекомендации. Когда вы делаете тяжлые упражнения, то старайтесь использовать форсированные повторения. Допустим вы сделали 4 повтора сами из последних сил, попросите напарника помочь вам сделать ещ 2 повтора с незначительной помощью слегка помогая вам. От такого удара, ваши мышцы точно будут в шоке. Что касается лгких упражнений на количество, то тут можно делать секундную задержку на пике сокращения. Так в ваши мышцы поступит больше крови и соответственно улучшится эффект пампа, ощущение будет будто ваши мышцы вот вот лопнут. Разминка. Обязательное условие перед выполнением первого подхода по данной программе и не только, это разминка. Разминку нужно выполнять всегда и везде, так как риск получить травму очень велик. Начните с обычного бега 5 1. ПОНЕДЕЛЬНИК  Бицепс  СпинаПодтягивания на одной руке обратный хват 3 по 6. Сгибания рук к брусьям обратный хват  3 по 1. Сгибания рук к брусьям хват Молот 2 3 по 8 1. Подтягивания широким хватом 4 по 6 1. Подтягивания к брусьям 4 по 1. Подтягивания вдоль перекладины 2 3 на max. Вторник Ноги ПрессЛгкое кардио 3 7 минут для разогрева суставовСпринт забег на 1. Спринт забег на 2. Это делается для того, чтобы предварительно утомить мышцы рук, дабы они меньше участвовали при проработке больших мышц спина и грудь. Ведь без дополнительного отягощения очень тяжело нагрузить большие мышцы, а также этот метод позволяет хорошо прокачать мышцы рук. Если же у вас наоборот, мышцы рук хорошо развиты, а спина и грудь отстают что бывает крайне редко, то вы можете поменять порядок упражнений и начать свою тренировку с отстающих. Разбор полтовдоп это дополнительное упражнение, которое применяется на ваше усмотрение для добивки мышцы, если вы чувствуете что недостаточно прокачали мышцу, а также дополнительное упражнение можно использовать как замену предыдущему упражнению. Во втором же случае, можно чередовать упражнения понедельно, дабы мышца не так быстро привыкла к одним упражнениям. Если у вас в первом тяжлом упражнении получается выполнить больше 6 8 повторов, тогда в таком случае попросите своего напарника помочь вам усложнитьутяжелить упражнение. Подтягивания на одной руке. Выполняйте данное упражнение медленно и подконтрольно. Если у вас нет резинки или эспандера, то вы можете помогать себе двумя пальцами, что позволит делать упражнение правильно держа равновесие. Сгибания рук к брусьям. Старайтесь плавно и подконтрольно опускаться на негативной фазе, а также делать секундную задержку на пике сокращения.